Saltar al contenido

Cómo Aumentar Masa Muscular: Tips y Consejos para Ganar Músculo

Cómo Aumentar Masa Muscular

Antes de explicar cómo aumentar masa muscular, tenemos que comprender algunas conceptos acerca de los músculos.

Los músculos son órganos que constituyen la parte interna del ser humano, capaces de producir movimientos.  Mientras que la masa muscular es la cantidad de tejido corporal que forma este musculo el cual está constituido por los miocitos, cuyas propiedades son las de elevar o reducir su longitud a través de impulsos eléctricos provenientes del sistema nervioso.

Es importante saber que existen tres tipos de músculos: el musculo cardíaco (forma parte del corazón), el musculo liso (se halla en las vísceras) y el tercero, el que nos permitirá realizar los movimientos y ejercer una postura,  el músculo esquelético.

Este último músculo es el que incrementará su masa, como respuesta a la estimulación que se ejecute  sobre él, logrando así mayor fuerza, volumen y resistencia.  A esta elevación del músculo se le conoce como hipertrofia muscular, la cual se desarrolla a través de los entrenamientos.

Te Preguntarás, ¿Cómo Funcionan los Músculos?

Los músculos son los responsables del movimiento corporal, pero también cumplen otras funciones tales como:

  • Hacer Circular la Sangre: El músculo, aparte de generar los movimientos, también será el responsable del desplazamiento de la sangre.
  • Conducir los Alimentos: Entre sus funciones, los músculos también ayudan a impulsar los alimentos a través del sistema digestivo.
  • Respiración: Otra de las funciones básicas de los músculos, es su actividad en el proceso de respiración. El músculo cardiaco será el encargado de regular y controlar este movimiento.
  • Alerta sobre el estado fisiológico: Los cólicos nefríticos generan fuertes calambres en el músculo liso, lo que provocará un fuerte dolor.
  • Gestos Faciales: Gracias a los músculos del rostro se puede realizar lo que conocemos como mímica, todo un conjunto de movimientos faciales, lo que permitirá expresar sentimientos y sensaciones.
  • Mantener la Postura: Los músculos y la estructura ósea son los que permitirán mantener la estabilidad corporal mientras se está en movimiento, de igual forma a través de ellos se mantiene una posición en inactividad.
  • Energía Calórica: A través de las contracciones, el músculo genera calor.
  • Aspecto o Forma Física: Son los músculos y tendones los encargados de dar forma al cuerpo.
  • Proteger: Los músculos protegen el sistema digestivo y órganos vitales.

Cómo Aumentar Masa Muscular

Lo más importante para Aumentar Masa Muscular es la perseverancia que tengas al momento de realizar los ejercicios, ser constante dejará excelentes resultados. Pero, antes que todo esto, debes optar por rutinas específicas para lograr un aumento de masa muscular, y evitar otras que no resultarán favorables.

Por ejemplo, si una persona quiere elevar su masa debe también aumentar en grasa corporal en conjunto con la muscular. Pero, deberá eliminar de sus rutinas las actividades cardiovasculares como trotar y bicicleta. Así como también empezar una dieta donde las raciones sean en pocas cantidades, pero sí varias veces al día, es decir, tendrás que comer más y enfocarte solo en ejercicios que trabajen los músculos. Entre las actividades favorecedoras, encontramos:

Ejercitar

  1. Entrenar para elevar el músculo: Puedes comenzar para Aumentar tu Masa Muscular con ejercicios simples de fuerza, en este tipo de rutina, el levantamiento de peso es favorable, se recomienda hacerlo con un peso que vaya aumentando progresivamente. Puedes emplear los remos, prensas de pecho, sentadilla con peso, entre otras, este tipo de rutinas te permitirán ir estimulando la elevación del músculo, mientras ganas energía y te mantienes activo.
  2. Rutinas de alta intensidad: Aparte de la constancia, para lograr aumentar y desarrollar musculatura son necesarios ejercicios de alta intensidad. Las rutinas de entrenamiento puedes hacerla de máximo 45 minutos, cuatro días en la semana. Recuerda que, cada una de estas sesiones debe ser intensa para que el musculo se vaya habituando y tomando forma. Es importante acotar que, aunque realices ejercicios largos y poco fuertes no provocarán que los músculos se cansen y se desarrollen nuevamente.
  3. Levanta peso de manera rápida: Al levantar las pesas, hazlo de forma intensa, pero al bajar hazlo lentamente.
  4. Haz la rutina adecuadamente: ¿Cómo Aumentar Masa Muscular? Si eres principiante trata de hacer el ejercicio de la mejor forma, pero si tienes dificultades para realizarlo, entonces apóyate de un entrenador y sigue sus instrucciones., si por el contrario ya llevas tiempo, mantén el ritmo de entrenamiento y las repeticiones establecidas.
  5. Varía los músculos: Los entrenamientos sobre Como Aumentar Masa Muscular deben ser alternados, nunca debes trabajar un mismo músculo todos los días, esto, aparte de provocar dolencias, no será favorable para su desarrollo. Cumple con rutinas de por lo menos una hora intensa por cada musculo. Por ejemplo, si entrenas tres veces por semana, el primer día puedes trabajar tríceps, bíceps y pecho; el segundo día trabaja piernas, y el tercer día puedes hacer nuevamente pecho.
  6. Cambia de rutina y peso: No te estanques en un solo ejercicio ni tampoco en un solo peso, varía. Aparte de incentivar y motivar, cambiar la rutina de ejercicios y agregar más peso en cada entrenamiento te hará progresar muchos más rápido.
  7. Descansa: otra de las formas de ganar musculatura es descansando, ya que éste necesita crecer sin necesidad de quemar calorías. Por eso es indispensable el descanso entre entrenamientos.

Alimentación adecuada

  • Una de las formas correctas es la ingesta de alimentos altos en fibra, pero bajo en calorías. Las únicas calorías que obtengas deben proceder de alimentos nutritivos, ricos en fibra, éstos aportarán las energías suficientes a tu cuerpo para ayudar a su desarrollo de una manera más rápida.
  • Evita aquellos alimentos con alto nivel de azúcar, grasas y harina, contienen muchas calorías y harán que formes grasa en lugar de músculo. Si lo que deseas es ganar masa muscular, deberás aumentar la ingesta de alimentos a base fibras.
  • Por ejemplo, consume carne de res (asada), pollo asado, huevos (ricos en proteínas), la proteína es básica si quieres elevar musculatura. Por otro lado, están prohibidos los enlatados, el tocino y las salchichas, estos alimentos contienen aditivos que no te serán favorables.
  • Consume muchas frutas, verduras y vegetales, estos alimentos aportarán los nutrientes adecuados en la dieta, además te mantendrán siempre hidratado. También puedes incluir frijoles (pintos, negros y rojos).
  • Aumenta la ingesta de cereales de granola e integrales, avena, trigo integral. Evita el pan blanco, panqueques, galletas, refrescos y jugos con aditivos artificiales.
  • Por otro lado, come más de lo creas necesario. Una de las claves para aumentar la masa muscular, está en la comida, ya que estarás ejercitando con más regularidad, tu cuerpo necesitará mayor energía para desarrollar musculatura. Por ejemplo, en el desayuno puedes incluir: avena, huevos, frutas y jamón a la plancha, en el almuerzo pan integral, pollo a la plancha, aguacate y ensaladas verdes, mientras que en la cena ingiere carne asada, vegetales, y papas. La clave está en comer por lo menos cinco veces al día.

Forma adecuada para entrenar

La forma adecuada para entrenar y Como hacer musculo es seguir las instrucciones de un experto, en el caso que te estés iniciando en esto del ejercicio. Si entrenas en un gimnasio debes saber que cada máquina tiene una función y hay que utilizarla de forma correcta, no solo para desarrollar un buen ejercicio, sino para evitar accidentes.

Algo muy importante es la postura que se adquiere al usar las máquinas, ésta debe ser lo más cómoda posible para no lesionarse, si por el contrario, te duele al realizar el ejercicio, es claro indicio que algo estás haciendo mal y deberás suspender de inmediato el ejercicio que estés realizando.

Otro de los puntos básicos de Como hacer musculo es mantener siempre la espalda recta, aunque claro, depende del ejercicio. Esta parte del cuerpo, en la mayoría de las veces, recibe gran parte del peso, por lo que al trabajar con máquinas deberá estar siempre apoyada del respaldo, esto indica que el trabajo se está ejecutando de la mejor manera.

Es importante que en todo momento se cuente con una asesoría, esto evitará accidentes y además permitirá realizar de forma más adecuada los entrenamientos.

La vida fuera del gimnasio

Es importante saber que el  descanso es imprescindible cuando estás fuera del gimnasio. Los expertos recomiendan no realizar ninguna rutina de ejercicio, ya que una de las claves para desarrollar mejor y de forma más rápida la musculatura es descansando. Explican que, durante este período de pausa, el músculo reposa para luego volver a crecer a través de los entrenamientos y, es ahí, donde está el enfoque más fuerte.

Recomiendan además, dormir las ochos horas completas, sin desvelarse, en caso de tener dolores musculares, éstos pueden acompañarse de ligeros y suaves masajes, nada bruscos que puedan entorpecer el músculo. No son aconsejables los ejercicios cardiovasculares, hay que evitar a toda costa perder calorías, sin embargo, se puede continuar con la rutina de vida normal.

Por otro lado, la alimentación debe ser la misma, a sus horas y mismas porciones. Deberás evitar el consumo de alcohol y cigarrillos, está demostrado que bajan la energía y la potencia para realizar los entrenamientos no serán iguales.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de aumentar mi masa muscular?

Más allá de la apariencia física, los beneficios al aumentar la masa muscular son múltiples, tendrás huesos más  fuertes, lo que ayudará a evitar alguna fractura si llegas a caerte; tu flexibilidad y equilibrio aumentarán, tendrás más facilidad para ejecutar ciertas actividades; podrás tener control de tu peso, tu estado de ánimo y salud mejorarán notablemente.

¿Quiénes pueden aumentar su masa muscular?

Todas las personas pueden aumentar su masa muscular, pero se recomienda que este tipo de entrenamiento se comience a partir de los 18 años de edad, en este momento el cuerpo humano se encuentra en su punto máximo de desarrollo y las condiciones serán más favorables. Cuenta tanto para hombres como mujeres.

¿Si tengo sobrepeso puedo aumentar la masa muscular?

Sí puedes aumentar masa muscular, pero antes se tendría que bajar de peso realizando una dieta controlada por un especialista, luego, siguiendo las instrucciones del entrenador, iniciar con las rutinas para trabajar en la elevación de masa muscular.

¿Son iguales los entrenamientos para mujeres y hombres?

No son iguales, en este caso el entrenador es quien decidirá la rutina de ejercicios para cada quién, cuánto peso deberá levantar y sus repeticiones. Por lo general, estas rutinas son progresivas, no hay un peso específico, éste va creciendo de acuerdo avance la rutina.

Suplementos para Aumentar tu Masa Muscular

Acompañar tus entrenamientos con suplementos especiales para aumentar la masa muscular es una buena opción. Como ganar masa muscular, en el mercado hay una variedad que te proporcionarán los nutrientes, vitaminas y proteínas necesarias para un saludable crecimiento de tus músculos. No olvides incluirlos en tu plan de dieta, serán el complemento ideal. Para tener todos los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular, se recomienda un suplemente proteico. Y para la recuperación de los musculo después de una jornada de entrenamiento, la ingesta de aminoácidos son ideales para su recuperación.

Aunque, en temas de aumento de masa muscular, es la proteína, el único nutriente y el más importante para trabajar, inicialmente, dentro del proceso de desarrollo y crecimiento. Por otro lado, los suplementos serán tus mejores aliados cuando, de momento, no cuentas en el refrigerador con los alimentos necesarios que contengan proteínas, también para cuando necesites un plus en tu recuperación y para comer entre comidas, en caso que tengas un horario muy ajustado.

Por ejemplo, uno de los suplementos más recomendado sobre “Como ganar masa muscular” es el que contiene proteína de suero, esta proteína se absorbe más rápido y ayuda a la mejor recuperación del músculo.

Otro de los suplementos sugeridos es Nitric Max Muscle, su calidad es excelente y aportará todos los nutrientes que buscas para el máximo desarrollo de tus músculos. Este potente suplemento es capaz de aumentar esos nutrientes esenciales después del entrenamiento, ya que su compuesto metabólico se mantendrá siempre activo para trabajar en la elevación muscular.

Su principal componente es el óxido nítrico, ingrediente que garantiza el aumento de la vascularidad, lo que aumentará el flujo de sangre hacia los músculos haciéndolos más fuertes y enérgicos. Entonces, si buscas crecimiento, este paso es muy importante, ya que los nutrientes serán mejor asimilados y la elevación muscular será más rápida.

Soy Alvaro Márquez profesional del sector de salud como Medico Endocrinólogo Internista. Actualmente, trabajo como Endrocrino en la Clínica Colnitas de Bogotá (Colombia). Tengo una experiencia profesional en el sector de más de 20 años, ayudando a las personas a mejorar su salud cada día.